一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐怎么做

飘香香家常菜 2.61W

“一个人吃饭也不能凑合，点外卖费钱、油腻、卫生无保障；吃零食不顶饿，摄入的各种调味品添加剂太多，对身体健康没好处；所以，好好做一顿饭，营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐，营养均衡，做法也不难。”

食材明细

主料

挪威北极鳕鱼 （150克）
青椒（1/3个）
糙米饭 （适量）
红椒（1/3个）
胡萝卜 （半根）

辅料

大蒜（6瓣）
小葱（1棵）
橄榄油 （少许）

调料

盐（少许）

清淡（口味）
其他（工艺）
半小时（耗时）
简单（难度）

一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法步骤

1、鳕鱼块室温下解冻。
2、胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序，25分钟搞定。
3、焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净。
4、鳕鱼块切成1指宽的小块。
5、取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段。
6、不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟。
7、鳕鱼块倒出备用。
8、锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味。
9、先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度。
10、青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味。
11、米饭也熟了。
12、取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中。
13、将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用。
14、我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕，其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的，其蛋白质含量高达96%，鱼肉洁白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用。
15、这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会（MSC）认证的可持续海产品，来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们海洋资源的保护。
16、150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸，还含有丰富的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且几乎不含糖，适合健身瘦身人士。