增肥饮食有哪些

现如今的审美观大多推崇“以瘦为美”，然而有些人却因为自己太瘦而感到烦恼。过于瘦的人免疫力较低，身体机能也较一般人差。所以对于这类人而言，如何增肥成了一件非常重要的事情，网络上的减肥食谱倒是宣传的不少，但你知道增肥饮食有哪些吗?

增肥饮食有哪些

1、增重时优先选择的食物

有人认为，增重就是多吃高糖高脂肪的食物，如红烧肉、奶油蛋糕、可乐等。其实，大量吃这类高热量食物，短时间很可能会使体重增加，但是增加的主要是脂肪，而不是肌肉，而且还会导致腹部发生肥胖等。无论从美观还是健康方面考虑，都不是我们想要的。建议增重时优先选择一些营养素密度高、热量高的食物，而且食物最好饱腹感低、容易消化吸收。

2、常见适合增重时吃的高热量食物

坚果类：核桃、巴旦木、松子、花生等;

奶类：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等;

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、动物内脏、鱼等;

水果类：香蕉、葡萄干、红枣、蓝莓干等;

谷薯杂豆类：燕麦、小麦胚芽、糙米、小米、红薯、土豆、红豆等;

油脂类：橄榄油、亚麻籽油、牛油果等。

当然，像牛油果、燕麦片等食物本身饱腹感比较强，比较难吃多。如果希望增重，应想办法让自己适当吃多点。如果胃口不是很好，可在烹调上面下功夫，例如把食物做得柔软，避免坚硬难消化，如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜，或在食物中加入葱、蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料等。

3、食物种类多样、搭配合理

为了保证增肥期间营养的全面和均衡，应尽量做到食物种类多样化。每天都应吃谷薯杂豆类、鱼虾畜禽、蛋、奶、大豆、坚果、蔬菜、水果、菌藻等各大类食物。而且，每天食物原料种类的品种至少应当有15种以上，以20-30种最为理想。搭配方面，正餐需要碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素，加餐则可以碳水化合物加蛋白质，或碳水化合物加脂肪的搭配。

4、三餐的食物种类搭配举例

早餐：谷薯杂豆类+蛋类+奶类+蔬菜;

午餐/晚餐：谷薯杂豆类+鱼虾畜禽肉类+大豆类+蔬菜;

加餐：谷薯杂豆类/酸奶/坚果种子类/蛋类/水果等。

此外，还应注意食物的合理搭配：如主食以谷类为主，粗细搭配，例如杂粮粥(糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等)、红豆饭、紫薯馒头等;蔬菜水果颜色和种类多样，如包含绿菜花、胡萝卜、紫甘蓝等多种颜色的蔬菜;食物经常同类互换，如瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊等互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶粉、奶酪等互换。

以上这些这些增肥饮食的方法不仅能帮助体重过轻的人增肥，而且这些食物本身也特别的美味，尤其是坚果类小零食，也是日常解嘴馋的不错选择。对于想增肥的人而言，除了靠饮食来达到目的之外，日常生活中的锻炼也是必不可少的。