营养增肥食谱
“减肥”是当今社会越来越多人重视的话题。如今社会以瘦为美,但是有没有人想过,单纯的瘦真的有益于健康吗。确实肥胖会给我们带来许多疾病,但是过瘦也会使我们抵抗力下降,不能集中精神。我们要有意识的去补充人体所需的营养。这样才能使我们更加健康。我给大家推荐一套营养增肥食谱,是小编跟私人健身教练偷师来的哦,希望对你们有帮助。
一、营养增肥食谱
1、7点-8点早餐
碳水化合物:
一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质:
一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果:
核桃2个
蔬菜水果:
香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂:
一片善存片
2、10点左右 加餐
碳水化合物:
面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质:
蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:
香蕉或者是猕猴桃一个
3、12点左右 午餐
碳水化合物:
一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质:
牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果:
一把腰果
蔬菜水果:
海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
4、15点 加餐
碳水化合物:
面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:
蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果:
香蕉或者是橘子一个
5、18点 晚餐
碳水化合物:
一大碗米饭、面条都可以
蛋白质:
鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果:
核桃2个
蔬菜水果:
和午餐一样
6、21点 加餐
和10点的加餐差不多
二、瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
1、保证足够的热量
瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。
2、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。
3、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。
最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
增肥和减肥一样七分都靠吃。持之以恒的坚持是任何事情成功的基石。我想对于一些过瘦的人适当的“增肥”是时候提上日程了。为了你们的健康加油,我们一起努力按照这份营养增肥食谱,逐步提升你的体质吧!